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健康讲堂
人老腿先老，做到这两点，延缓膝盖衰老
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【摘要】：
人老腿先老，绝不是一句空话，膝关节承受全身重量，最容易受到损伤，据统计：
即便你是一个年轻人，也不能阻止“老化”与“退化”这件事，因为它一直都正在进行时……
01
退化时，你有这些症状
无论你年龄多大，都要知道关节退化时，基本累及膝关节周围所有结构，可表现为关节软骨磨损脱落、关节边缘骨赘生成、滑膜炎症、韧带和关节囊挛缩或松弛，更要知道出现以下症状时，要寻求治疗：
膝盖反复疼痛；
膝关节出现肿胀；
上下楼梯或蹲起时，疼痛明显；
晨起时膝盖疼痛发僵，活动后缓解；
膝关节总出现“咔咔”声音，有摩擦感；
严重时，出现O型腿或X型腿，或原有关节畸形变重。
02
退化后，你要怎么办?
当膝关节已出现退化，为防止不良后果，控制疾病的发展，就必须要懂得“养”+“治”。
如何养？
(1)要会吃
钙
作为人体生长、骨骼发育的必需营养物，钙虽不能直接治疗骨关节疾病，但可以有效防治因骨质疏松而诱发的关节疼痛、关节炎症。
常见补钙食物：牛奶、豆类食品、芝麻酱、虾皮等。
骨胶原
饮食中添加骨胶原成分，可有效防止骨关节的退变，减轻关节疼痛，促进钙吸收。
常见含骨胶原的食物：银耳、猪蹄、牛蹄筋等。
葡萄糖胺
葡萄糖胺可修补受损的软骨，减轻软骨面损坏。建议老年人可多食用富含葡萄糖胺的食物，如虾、贝类、螃蟹等，有效减缓关节衰老。
软骨素
作为“软骨的营养师”，可将软骨变厚，减缓冲击对软骨的磨损。食用猪耳、蹄筋、鸡爪、猪尾等可补充软骨素。
(2)要会动
在生活中，要减少损害膝盖的活动，如举重深蹲、过度跑步、经常爬山、爬楼或蹲着干活等动作，要让膝盖得到充分休息，减轻不必要的膝盖负重。
(3)不能胖
肥胖是骨关节炎发生的重要因素，体重可直接影响膝盖负重，肥胖、超重可导致关节及软骨受损，加速膝关节退化。
(4)学会暖
膝关节位置表浅，皮下脂肪少，易受寒冷刺激。在秋冬季，要注重保暖， 佩戴护膝，远离低温潮湿环境。
如何治？
(1)加强股四头肌力量
股四头肌是保护膝关节的重要肌肉，尤其是其中的股直肌和股四头肌内侧头，对膝关节的稳定起到非常重要的作用。它愈强壮，愈能吸收膝关节撞击的压力。
(2)药物
在医生指导下，基础服用钙片与盐酸氨基葡萄糖；疼痛明显时服用消炎止痛药物；若膝关节有强烈摩擦感或关节弯曲时声音强烈，可关节腔注射玻璃酸钠。
(3)手术
若膝盖退化严重，关节软骨大面积脱落，软骨面下凹凸不平，关节周围大量增生且伴有严重骨质疏松，膝盖出现严重变形，应选择手术治疗。
03
4个小动作，告别膝盖痛
一“拍”：
将手搓热后，从大腿根部向脚踝的方向拍打，可以促进血液循环，带走“疼痛因子”！
二“揉”：
把手搓热后，哪里疼痛就重点搓哪里！
三“钩”：
坐在椅子上，将腿悬空伸平，把脚尖尽量往上钩，然后再往下踩，持续个三五秒钟。
四“弯”：
坐着时，将腿抬起，弯腿往回收。
04
增强腿部肌肉力量
减缓退化性关节炎症状，除了这四个小动作，保护膝关节，增强腿部肌肉力量是非常必要，靠墙深蹲是再好不过的选择：
两脚分开站立，与肩同宽，脚尖朝前，脚后跟离墙一脚长的距离(约30cm)，后背靠在墙上，臀部略微离开墙面，屈膝使得小腿与地面垂直，身体重心在两腿中间，两侧大腿肌肉保持用力收缩状态。蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行，否则练习不当会加重损伤。
初始阶段大腿和小腿之间夹角可保持在120-135°之间，当腿部力量有一定程度增强后，大腿和小腿之间夹角调整至100-110°之间。每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每日2组，每组5次，每次1分钟左右即可，可逐渐加量。
这套保护膝盖软骨的运动操和增强腿部肌肉力量的动作，记得一定要转给家人哦！贵在坚持，膝盖就能更加强健，远离膝痛。
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