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健康讲堂
中老年人登山有讲究，这些事项不可不知—宋莎莎（神外）
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【摘要】：
登山是一种对健康非常有益的运动，也非常适合老年人。天气凉爽的时候，很多中老人都喜欢外出爬山，相约几个老友，一起登高望远，在愉悦心情的同时还能强身健体。但中老年人爬山可不能跟年轻人一样用蛮劲，不但要讲究方法，还有不少注意事项。
登山运动前一定要热身
作为一种积极的健身方式，登山能有效地锻炼老年人的心肺功能，但对膝盖的损伤也比较大。膝盖是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多，关节软骨磨损的机率越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。而登山时上下坡或上下阶梯的时候，膝盖受到的冲击力是自身体重的5-8倍。
老年人的骨关节逐渐退化，整体协调力下降，特别是对那些平时很少锻炼的人来说，登山对于人体膝关节和周围肌肉来说是一种高负荷运动，会使膝关节软骨磨损越发厉害，老年人关节周围肌肉力量不足，对关节的保护作用下降，更易发生关节损伤。
这里需要提醒的是，运动前一定要热身，包括压腿、半蹲、弹跳等多种方式，充分地打开关节、舒展身体，让人体迅速进入“运动模式”。
登山必备物品
老人登山，一定要打有准备的仗。在出发前一天，最好准备好以下几种物品。
1.登山杖。爬山时对膝关节冲击很大，老年人登山，最好能空出手使用登山杖，既可以在登山过程中帮助保持平衡，防止摔倒，节省力气，还可以缓解腰部、肩部疲劳，减轻膝盖压力，把腿部承受的一部分力量转移到手臂上，等于是用“四肢”登山，降低滑倒、扭伤的几率。
2.护膝。膝关节在上下腿骨交汇的中间，两头有半月板，后面有髌骨，而髌骨处于悬浮状，当膝盖承受过多压力时，髌骨就容易被牵移，从而引发膝关节部位的疾病。戴上护膝则能将髌骨固定在相对稳定的位置上，减少其受伤几率。
3.登山鞋。登山时穿的鞋不能太薄太软，得能防止脚踢到石子时不受伤。当身体负重时，鞋底应能起到一定缓冲作用。登山鞋底子硬，可以让脚掌始终保持在一个平面上，让双脚不容易感到疲惫，同时还能防滑，缓冲膝盖所受的压力，减少脚部受伤几率。
4.帽子、长衣长裤。随着海拔的增高，温度就会降低。在休息时，如果不及时穿上衣服保温，不但容易感冒，还会导致失温，消耗热量。另外，山上紫外线很强，尤其是中午，容易被晒伤，此时，长袖衣裤和帽子就能派上用场。
5.水、巧克力和糖。糖类是人体吸收最快的物质，可以很快恢复体力。吃东西前最好先休息一会。补水也很重要，最好多次少饮，每次喝两三口，人体才能有效吸收，且不会增加心血管负担。
6.常用药品。除了创可贴、红花油等外伤用药，有基础疾病的老人一定要带上平时吃的急救药，比如速效救心丸、硝酸甘油等，以备不时之需。
膝盖不适最好立即停下
登山的时候，地面不平，有一定坡度，行走时对髌骨和股骨压力较大，运动时的反复摩擦还容易造成膝关节滑膜损伤、脂肪垫充血等。尤其是在下山时，全身的重量轮替加在一侧膝关节上，膝关节、踝关节屈曲的角度都比上山大，膝关节承受的压力是正常站立时的数倍，更容易导致膝关节受损；如果再负重，无异于拿锤子猛砸自己的膝盖。
有些老年人爬山过程中会感到膝盖不适，其实就是身体发出的信号，说明这已经超过它能承受的范围，这时不要逞强，而是应该停下运动，最好可以借助外力，比如攀扶台阶扶手、由他人搀扶、坐缆车等方式到达目的地。
崴伤脚踝应及时处理
登山过程中，有些人边看景边拍照，往往会忽略脚下的路，一不小心踩上小石子儿或是踏入坑洼，就可能崴伤脚踝。
崴脚医学上称为踝关节扭伤，一般由踝关节内翻造成外侧副韧带撕裂引起，外翻则不常见，这与人体脚踝结构有关：外侧韧带和肌肉较薄弱；内侧较宽厚，纤细的踝关节承受了整个身体的重量，所以踝关节具有较差的稳定性，是人体关节中最容易扭伤的关节之一。
扭伤切忌局部按摩。最好冷敷20～30分钟，便能达到消肿和止痛的作用。如果崴脚情况严重，做完紧急处理后应立刻就医，请经验丰富的医生进行检查，再对症治疗。
关节疾病患者避免登山
经常有老人登山后膝盖就疼，其实往往就是由于磨损造成的。以上山为例，人的膝盖经常保持半屈状态运动，上山又很费力，这样对于膝盖关节的磨损很大。这时，膝关节和周围肌群就会一直处在超负荷运动的状态，对膝盖的损伤显而易见。
相对于其他运动，登山不可控的因素较多，比如山的高低、路况、天气等都不好掌握。有骨性关节炎、关节退损、关节疼痛等基础疾病的老年人，最好避免登山，可以用散步、慢跑、广场舞等比较和缓的有氧运动代替，因为登山可能会使症状加重，甚至诱发关节疾病的急性发作。
糖尿病患者警惕低血糖
登山有助于糖尿病患者控制体重和降血糖，但是也要特别小心预防低血糖。爬山前应少吃一些食物或在饭后一小时开始爬山。此外，糖尿病患者一旦伤口破溃很容易感染，因此登山必须穿好鞋袜，而且袜子不能太薄。要选择好走的路，防止摩擦磕碰，回家后也要记得仔细检查身上有没有细小伤口；如果有，则要及时消毒处理。总是不愈合的伤口更要及时就医。
如果患有心脏病，最好不要爬山。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿病的人，也不宜爬山。
上山下山有方法
俗话说“上山容易下山难”，对于行动已经不再敏捷的老年人来说更是如此。上山的时候，身体要根据坡度略微前倾，前脚掌先着地。下山时，身体略向后仰，后半脚掌先着地。如果下山的路是台阶的话，要注意不要快跑，以避免对膝关节的磨损。
此外，呼吸也很重要，呼吸一定要配合登山的节奏，根据自身和坡度的情况，可以采用一步一呼吸或一步两呼吸的方法。?陡坡行走时，最好走“之”字形，这样可以减轻体力。
另外，登山讲究的是“不怕慢，就怕站”，要慢慢走，最好走半小时，休息十分钟，否则不但达不到锻炼效果，还会因为运动量的快速变化，加重心肺和肌肉的负担。
散步慢跑可锻炼膝关节
老年人在日常生活中通过散步、慢跑、太极拳、广场舞等形式，都可以增加膝关节周围肌肉的力量和协调性。此外，直腿抬高、小幅度靠墙静蹲、扎马步等也是老年人锻炼膝关节周围肌群比较简单有效的动作。
同时，老年人应避免过多增加膝关节负担的运动，比如爬楼梯、爬山、蹲、跪，平时生活中膝盖也尽量别受凉、别受累。
游泳、健步走，更适合老年人
游泳克服了运动损伤和容易疲劳的缺点，特别适合老年人，能加快机体新陈代谢、促进血液循环、改善心肺功能、增强免疫力、强壮筋骨、延缓衰老。水的浮力作用，使人在水中的重量只相当于自己体重的10%，因此老年人不需要用多大的力，就可以在水中运动。游泳可以使全身骨骼都处于积极的活动状态，促进血液中的钙进入骨头，从而预防骨质疏松；促进关节腔分泌润滑液，减少活动时骨头之间的摩擦；润滑液又能给软骨提供营养，减缓其衰老；让骨骼肌更加有弹性，从而更好地保护骨头，降低老年人骨折的风险。
而健步走要讲究姿势、速度——姿势上要求昂首挺胸，行走的速度和运动量一般介于散步和竞走之间。据了解，每走一步，可以牵动全身95%的肌肉，不仅增强心肺功能、改善血液循环，还可以调整新陈代谢，对防治心脑血管病、血脂异常、糖尿病及肥胖等都很有帮助。健步走还可以增加骨质密度、强筋健骨、减轻精神压力和调节心理状态等，每次持续可在30分钟以上。
特别提醒：中老年人一定要根据自己身体的实际情况来选择运动项目和运动量，否则很可能给自己带来意外的伤害。
|供稿：宋莎莎
|编辑：赵旱霖
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