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健康讲堂
落枕了怎么办？教你几招~~
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【摘要】：
落枕，我们经常说起，很多人早上起床发现脖子疼痛，不能动，就认为自己落枕了，但是是这样么？我们说的落枕，叫做颈肩部肌筋膜炎，受累肌肉包括了斜方肌、肩胛提肌、斜角肌等肌肉，是颈部常见的软组织损伤。
典型落枕的表现为：
1.睡前没感觉到颈部有啥明显不舒服，早晨起来才发觉后颈部、上背部明显疼痛不适；
2.颈部活动受限，不能自由旋转，严重者，低头或后仰也有困难；
3.甚至头部强直于异常位置，使头偏向病侧，歪脖子了，一旦头部转向患侧，即发生刀刺样剧痛，并可向头颈部或肩部放射；
4.落枕的症状以一侧颈部为多，也有两侧都痛的，一侧重另一侧轻；
5.有的人还会发现自己一侧的颈肩部肌肉隆起增大，其实那只是颈部肌肉痉挛、僵硬的表现。
那么为什么会出现落枕呢？
1.姿势不良，经常含胸驼背、头前伸的人，颈肩部肌肉往往不平衡，颈椎稳定性差（经常低头玩手机的人群要格外注意）；
2.活动少，颈肩部周围的血液循环差，肌肉逐渐痉挛；
3.晚上睡姿不太理想，枕头高度不合适，颈部肌肉、筋膜和韧带组织一直处在不舒适的姿势，它们会受到牵拉甚至撕裂，出现肿胀、淤血甚至出血。这种状况会刺激相应的神经末梢，产生局部疼痛感，并引起颈肌痉挛；
4.已经有其他颈椎病或者肩关节疼痛的人更容易产生落枕；
山东省立医院（集团）鲁东医院提醒您：落枕不是一个小问题，如果经常落枕，并且出现了上肢发麻，头晕头痛等问题，一定要去医院进行相关检查，是不是有颈椎病等其他问题，不容小视。
那么发生落枕我们应该如何解决呢？
误区一：不活动
发生了落枕，我们的脖子不自觉的会保持在一个姿势，不敢活动。其实这样是不对的，落枕虽然可以几天自愈，但是不进行颈部的活动，颈椎周围的肌肉就会僵硬，活动度会降低，也不利于恢复。
误区二：随意按摩
落枕是软组织关节等的问题，需要进行专业的按摩，不能自己随便到按摩店进行按摩，特别是进行强度大，暴力“咔咔”的颈部扳法，有的人认为颈椎被弄响了，落枕就会好，但如果不经过专业的诊断和评估，随意扳动颈椎甚至会造成生命危险。
以上两个误区一定要防范。那么有没有简单易行又安全的办法呢？教你几招~~
1.使用冷热疗法
（1）在脖子部位进行湿热敷。
热气能帮助紧绷的肌肉放松，而湿热比干热好，因为可以让热气更有效地渗入脖子肌肉。每天热敷背部或脖子部位3次，每次至少20分钟。
最好使用药房出售的湿热垫，可以控制温度，还能敷久一些。也可以使用热水袋，用热水淋浴或泡澡。
（2）将热毛巾敷在脖子上
将擦手巾浸在一碗热水中，或者将热水倒在整个毛巾上。也可以将毛巾放进烘干机烘5到7分钟。弄干毛巾，让它不再滴水，但仍然温热。将毛巾覆盖在僵硬或酸痛的脖子上。敷了一次后，过了20分钟才可以重复。重复敷大概3次。
（3）用冰袋舒缓脖子
低温能减轻局部疼痛，减少乳酸堆积，而肌肉酸痛正是乳酸堆积造成的。将冰袋敷在发僵的脖子部位，通常是脖子后面的发际线周围。每2小时冰敷10到15分钟。
也可以用更舒服的姿势进行冰敷。坐在舒适的椅子上，头向后靠在椅背。将冰袋放在肩膀和头部底部之间。身体靠后抵着冰袋，让脖子享受到冰敷的全部好处。
有些专家认为冰敷会使脖子更加僵硬，因为低温促使肌肉收缩。两种方法都试一试，看看哪一种让你的脖子感觉最舒服。
在急性疼痛发生的头48到72小时进行冷敷，之后改为热敷。
2.做拉伸运动缓解脖子僵硬
（1）前后摆动头
大多数时候，只要做一些运动舒缓紧绷或拉伤的脖子肌肉，就能立刻缓解脖子僵硬。下巴往下贴近胸部，然后抬起来朝向天空，拉伸脖子前后的肌肉。重复几分钟。
如果这个运动做起来很痛，抬头或低头的幅度不要太大。只要有一点点拉扯感就行了。
（2）左右倾斜头部
头向其中一侧肩膀倾斜，再换边重复，拉伸脖子两侧的肌肉。继续做到疼痛稍微减轻，肌肉不再那么紧绷为止。
（3）左右转动头
这个动作对僵硬的脖子来说是最疼痛的，所以要慢慢做。继续左右转动头部几分钟。
（4）少做剧烈的体力活动
脖子僵硬的头几天，最好减少活动量。这有助于减轻症状，缓解炎症。在脖子开始僵硬的头两三周，不要从事下面的体育活动或运动：
跑步或慢跑
举重
芭蕾舞
仰卧起坐和抬腿
3.知道什么时候应该就医
（1）如果疼痛没有消失，最好去看医生。
有时候，脖子僵硬和椎间盘突出或神经受压一样，可能是严重疾病的症状。这种类型的损伤不会自行痊愈。如果脖子僵硬持续好几天，最好联络医生，看看自己是否需要接受治疗。
医生可能会给你注射抗炎药。脖子僵硬可能是炎症造成，医生可能直接将药物注射到僵硬部位，以减轻炎症。
（2）出现严重症状时，一定要就医治疗。
脖子僵硬是脑膜炎的首发症状之一。这是一种严重的细菌感染性疾病，会引起脑肿胀。脖子僵硬也可能是心脏病发的迹象。 如果出现下面的症状，一定要立刻去看医生：
发烧
呕吐和恶心
低头时下巴碰不到胸部
胸痛或左臂疼痛
头晕
如果端坐、站立或行走困难，一定要立刻就医。
4.使用止痛药
（1）使用外用止痛药膏。
有些药膏含有薄荷醇或其它能舒缓皮肤和肌肉的成分，可以立刻缓解疼痛。
也可以自制止痛药。将2汤匙椰子油和1汤匙蜂蜡倒进一个小锅，用中火加热融化。添加5滴胡椒薄荷油和5滴桉树油。将混合物倒入一个有盖的容器，比如小玻璃罐。等它冷却后，涂抹到脖子和周围部位。
（2）使用肌肉松弛剂
它们对放松肌肉很有用，有助于缓解脖子僵硬或酸痛。只能短期使用，而且最好在临睡前服用。当拉伸、冷热敷等方法不起作用的时候，才使用肌肉松弛剂。
肌肉松弛剂可能含有其它药物。仔细查看指示，只服用适当的剂量。
5.调整睡姿
（1）选择支撑性良好的枕头。如果你偶尔会落枕，问题可能出在枕头上。
根据睡姿挑选合适的枕头，减少出现脖子僵硬的情况。记忆枕头是不错的选择，可以提供均匀一致的支撑力，好让脖子在睡觉的时候完全放松。
如果你习惯侧睡，枕头必须能让头部保持在水平位置，而不是往下陷。
如果喜欢仰着睡，枕头应该要让头部保持在水平位置，并且不会让下巴贴近胸部。
（2）羽毛枕用了一年就要换
羽毛枕能很好地支撑脖子，但是大概一年后，蓬松感就会下降。如果使用这类枕头很久了，并且经常落枕，考虑换一个新枕头。
（3）试一试不枕枕头睡觉
许多医生建议在拉伤脖子后，试一试几天不枕枕头睡觉。这或许有助于缓解症状，防止睡觉姿势欠妥引起脖子僵硬。
（4）确保床垫足够结实
床垫不结实，无法给脊椎和脖子提供足够的支撑。如果已经用了很多年，也许是时候换新的床垫。
也可以试着将床垫反过来睡。床垫偶尔应该翻面，以防止变形。一定要遵守生产商的保养指示，因为有些类型的床垫不可以翻面，比如双垫层床垫。
（5）不要趴着睡
趴着睡对脊椎和脖子的影响很大，脖子一整晚都被迫扭向一侧。尽量侧睡或仰着睡。这样即使在睡梦中翻身变成趴着睡，至少趴着睡的时间不会比一开始就趴着来得长。
（6）每晚睡7到8个小时
获取充足的休息，好让身体自行恢复。睡眠障碍会加重脖子疼痛，因为身体没有足够的时间放松和恢复。确保每晚睡眠不会被中断，可以一觉到天亮。
6.用按摩和替代疗法舒缓脖子
（1）按摩脖子
按摩是缓解脖子僵硬最有效的方法之一。按照下面的方法自己按摩脖子：
双手放在脖子来回揉搓，让脖子后侧暖起来。
用指尖以画圈动作轻轻按摩脖子。按摩整个脖子，以缓解肌肉，尤其是感觉最僵硬的部位要侧重按摩。
如此来回按摩脖子几分钟。
（2）尝试针灸
中医师会将细针刺入皮肤，刺激各种穴位，以治疗疼痛和其它疾病。虽然有些人质疑针灸的效果，但是许多长期饱受脖子疼痛折磨的人极其信赖它。
咨询针灸治疗师，详细询问脖子僵硬或疼痛的治疗方法。
（3）试一试刮痧
刮痧使用边缘钝圆的勺子推刮背部，直到刮出痧为止。它的目的是促进刮痧部位的血液流动，并排出毒素和其它不健康的元素。如今越来越多科学家开始着手研究这种传统疗法，有些研究甚至取得良好的效果。
刮痧一直存在争议。刮痧后皮肤会出现红色、紫色或黑色痧斑，看起来很吓人，而且不是所有患者都会感到舒畅或见效。
刮痧要非常小心。当你觉得不舒服或皮肤疼痛，一定要告诉治疗师。不要在治疗结束后没有得到任何缓解，反而让皮肤受刺激而疼痛。
康复 王伟亮
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