失眠君，我们分手吧 ！

　　作为山东省立医院（集团）鲁东医院的一名护士，十分荣幸能到山东省立医院进修学习。在学习的时候发现随着社会的高速发展，生活节奏越来越快以及电子网络和电子产品的不断进步，大部分人或多或少都能和失眠君交到朋友。有了失眠的您痛苦万分，怎样做才能与“失眠君”分手。今天就在这里给大家提供一些方法帮助您改善睡眠质量，养成良好的睡眠习惯。

一、睡眠日记

　　睡眠日记可以提供有益的信息，记录您1-2两周的生活习惯，包括：您睡觉及起床的时间，睡眠时间及睡眠质量，夜间醒来的时间，何时饮用咖啡、酒以及饮用量，何时吃喝、吃喝了什么，情绪或压力。

二、诊疗睡眠障碍

　　为了诊断睡眠障碍，医生可能会询问您的睡眠习惯和疾病情况。随后，医生可能建议您进行临床睡眠检查。多导睡眠图也叫做睡眠研究，记录您睡眠时的大脑活动、眼球运动和呼吸。多导睡眠检查可以鉴定超过 85 种睡眠问题，包括夜惊或倒班工作障碍等。

　　对于睡眠呼吸暂停，一种 CPAP 装置可以保证气道打开，因此您可以安心休息，不会因呼吸停止而扰乱睡眠。发作性睡病和不宁腿综合症可通过改变生活方式及处方药来进行治疗。当然，也有治疗失眠的有效药物，但许多人不必使用药物，仅通过改变不良的睡眠习惯并处理好相关疾病情况即可战胜失眠。

三、失眠的认知行为疗法

　　许多方法可以使失眠难以变得更为严重的睡眠焦虑。放松训练和生物反馈可以帮助您平静呼吸、心跳、肌肉和心情。谈话治疗有助于在睡眠时将焦虑转为积极思考，这样您的情绪可以在夜间平静下来。对许多患有慢性失眠的人而言，认知行为治疗（CBT）的效果和处方药一样好。

四、改善睡眠卫生

1.锻炼

　　采纳促进睡眠的习惯被认为是良好的睡眠卫生。规则锻炼应成为计划的一部分， 但要注意锻炼时间。下午晚些时间的锻炼会使入睡更容易，但不要太晚，睡前锻炼会使入睡更为困难。

2.问题食物

　　睡前 4-6 小时应避免摄入某些食物及饮料，包括咖啡、茶和苏打，重口味或辛辣食品，酒精（虽然酒精帮助某些人入睡，但易导致夜间觉醒）。

3.有益食品

　　含有碳水化合物及蛋白质的睡前零食有助于睡眠。牛奶燕麦或硬面包配起司都是很好的小食品，但至少应在睡前一小时以前食用。此外，热奶和菊花茶可提高体温、促进睡眠。

4.电视及手机

　　晚间电视及手机可能是您日常生活的一部分，但其帮助睡眠的可能性几乎为零。电视及手机会促进思考并增加警觉、让您保持清醒。睡前玩电子游戏或上网可能会有同样的影响。国家睡眠基金会建议将电视和手机一起从卧室移出。

5.睡前仪式

　　进行睡前仪式，可以向您的意识和身体发出现在是睡眠时间的信号。仪式可以包括一场温暖的沐浴、读一章小说或进行一些如深呼吸的放松技巧。即使在周末，坚持固定的入睡和起床时间也是非常重要的。

　　山东省立医院（集团）鲁东医院温馨提示您： 如果在改善了睡眠卫生后，您仍感到睡眠困难，请重视并且了解关于睡眠的知识，如果严重请及时就医，山东省立医院（集团）鲁东医院愿意为您的睡眠提供科学的治疗方法。

护士：唐艳晓