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营养师提醒:食物补钙并不难,补钙的人要多吃这些食物

营养师提醒:食物补钙并不难,补钙的人要多吃这些食物

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【摘要】:
钙元素是身体健康不可缺少的一种成分,是人体内含量最丰富的矿物质,正常人的血钙要维持一定的平衡才行,钙多或者是钙少都对身体不利。
  钙元素是身体健康不可缺少的一种成分,是人体内含量最丰富的矿物质,正常人的血钙要维持一定的平衡才行,钙多或者是钙少都对身体不利。人体中99%的钙在骨骼及牙齿中,1%的钙分布在体液和细胞内,因此骨骼就像一个钙库,可以让血液根据需要“提取”或“充值”。一般情况下血钙浓度低,容易引起缺钙,除了老年人和孩子之外,年轻人同样也会有缺钙的表现。
  缺钙不是什么稀奇的事情,各个年龄段都可能会遇到缺钙的情况,尤其是小孩子和老年人群特别容易缺钙。小孩子大多因为饮食不合理,摄入不到身体发育需要的钙质,会出现情绪不好、饮食不佳的缺钙表现;而老年人,因为身体各项机能的老化,导致钙质大量流失,因此会引起骨质疏松等缺钙现象。
  非常可悲的是,我国居民普遍缺钙--这就是事实。据统计,中国人每日钙平均摄入量只有国际推荐量的一半。因此,补钙已经成为很多人有意识去做的事,食补是补钙比较常见的一种办法,平时饮食可以多吃点含钙高的食物,就可以达到一定的补钙效果。 
  补钙的最佳方式还是多在日常饮食中选择天然的食物,比如牛奶和豆制品,其钙含量能够满足个人的需要,尤其老豆腐中的钙含量高,非常适合人体吸收;对于患有乳糖不耐症的人,则可以选择饮用酸奶。如果仍然不适,那就只能多吃些钙片,但是用零食来补钙,意义实在不大,千万不要迷信“加钙”、“高钙”。
每天一杯牛奶
  牛奶是最好的补钙食品,没有一种食物的补钙作用能和牛奶相提并论。每100g牛奶含钙量达110mg,并且人体对牛奶中的钙的吸收率可达40%。
 
每天保证绿叶菜200g
  菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等含钙量都不低,200g绿叶菜可以提供200mg的钙。苜蓿(草头)的钙含量高达713mg/100g,而且绿叶菜中的镁、钾、维生素K和维生素C都能帮助提高钙的利用率。 
 
常吃豆制品
  不是所有的豆制品都补钙,比如豆浆含钙量就很低,只有牛奶的1/10;内酯豆腐含钙也只有17mg/100g。除此外的豆制品基本都是高钙食品,如卤水豆腐(又叫北豆腐)138mg/100g、石膏豆腐(也叫南豆腐)116mg/100g;而豆腐干因为水分少,含钙量更是高达38mg/100g。 
 
常备芝麻酱
  芝麻酱热量高,所以我们不可能像牛奶、蔬菜一样天天吃。但芝麻酱是非常好的补钙食品,含钙量不逊色于奶酪。芝麻酱美味可口,吃1大勺芝麻酱,大概相当于25g的量,其中所含的钙可达200mg左右,实在不可小视。除了大量的钙之外,芝麻酱还提供了十分丰富的钾、镁、铁、锌等矿物质以及大量的维生素E、维生素B1、尼克酸,还有蛋白质和单不饱和脂肪酸。
 
黑豆
  黑豆中含有非常丰富的钙,是肉类食物的两倍以上,里面还有人体需要的十多种氨基酸成分。每天适量的食用黑豆,还有美容养颜以及软化血管的功效哦。
 
海带
  海带中的钙含量是很丰富的,平均100g海带的钙含量在241mg左右。其中蕴含的碘化物还有预防甲状腺肿大的效果,超级养身健康的食物,多吃还能促进机体细胞的免疫力哦。
 
奶酪
  奶酪对于增强免疫能力的效果也非常好吗,可以保护眼睛,促进身体的代谢能力。
 
虾皮
  虾皮中含有非常丰富的钙物质,平均100g虾皮含有991mg的钙。虾皮的味道特别鲜美,平时做菜或者煮粥它都是不错的选择,如果身体比较虚肉或者是消化不好,虾皮会是不错的养生食物。
 
海参
  海参作为海产食品,它的钙含量肯定是很丰富的,营养价值特别高,而且肉质细嫩,特别容易消化,属于老少皆宜的食物。
 
黑木耳
  黑木耳可以说是非常养生的食物了,不仅能够降血压,补钙也是很不错的,里面有非常丰富的营养元素。平时多吃一些黑木耳还可以防止肿瘤和癌症类型的疾病,增强机体的免疫能力哦。
 
  多样、适量、平衡的饮食结构不仅有利于钙的吸收,也是健康体质的基本保证。
 
|供稿:黄艺纯
|编辑:赵旱霖

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