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中老年人登山有讲究,这些事项不可不知—宋莎莎(神外)

中老年人登山有讲究,这些事项不可不知—宋莎莎(神外)

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【摘要】:
登山是一种对健康非常有益的运动,也非常适合老年人。天气凉爽的时候,很多中老人都喜欢外出爬山,相约几个老友,一起登高望远,在愉悦心情的同时还能强身健体。但中老年人爬山可不能跟年轻人一样用蛮劲,不但要讲究方法,还有不少注意事项。  登山运动前一定要热身  作为一种积极的健身方式,登山能有效地锻炼老年人的心肺功能,但对膝盖的损伤也比较大。膝盖是人体最大的承重关节,正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重
  登山是一种对健康非常有益的运动,也非常适合老年人。天气凉爽的时候,很多中老人都喜欢外出爬山,相约几个老友,一起登高望远,在愉悦心情的同时还能强身健体。但中老年人爬山可不能跟年轻人一样用蛮劲,不但要讲究方法,还有不少注意事项。
  登山运动前一定要热身
  作为一种积极的健身方式,登山能有效地锻炼老年人的心肺功能,但对膝盖的损伤也比较大。膝盖是人体最大的承重关节,正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多,关节软骨磨损的机率越大,肌腱也容易受伤,膝关节退化较快。而登山时上下坡或上下阶梯的时候,膝盖受到的冲击力是自身体重的5-8倍。
 
 
  老年人的骨关节逐渐退化,整体协调力下降,特别是对那些平时很少锻炼的人来说,登山对于人体膝关节和周围肌肉来说是一种高负荷运动,会使膝关节软骨磨损越发厉害,老年人关节周围肌肉力量不足,对关节的保护作用下降,更易发生关节损伤。
  这里需要提醒的是,运动前一定要热身,包括压腿、半蹲、弹跳等多种方式,充分地打开关节、舒展身体,让人体迅速进入“运动模式”。
 
  登山必备物品
 
  老人登山,一定要打有准备的仗。在出发前一天,最好准备好以下几种物品。
  1.登山杖。爬山时对膝关节冲击很大,老年人登山,最好能空出手使用登山杖,既可以在登山过程中帮助保持平衡,防止摔倒,节省力气,还可以缓解腰部、肩部疲劳,减轻膝盖压力,把腿部承受的一部分力量转移到手臂上,等于是用“四肢”登山,降低滑倒、扭伤的几率。
 
 
  2.护膝。膝关节在上下腿骨交汇的中间,两头有半月板,后面有髌骨,而髌骨处于悬浮状,当膝盖承受过多压力时,髌骨就容易被牵移,从而引发膝关节部位的疾病。戴上护膝则能将髌骨固定在相对稳定的位置上,减少其受伤几率。
  3.登山鞋。登山时穿的鞋不能太薄太软,得能防止脚踢到石子时不受伤。当身体负重时,鞋底应能起到一定缓冲作用。登山鞋底子硬,可以让脚掌始终保持在一个平面上,让双脚不容易感到疲惫,同时还能防滑,缓冲膝盖所受的压力,减少脚部受伤几率。
  4.帽子、长衣长裤。随着海拔的增高,温度就会降低。在休息时,如果不及时穿上衣服保温,不但容易感冒,还会导致失温,消耗热量。另外,山上紫外线很强,尤其是中午,容易被晒伤,此时,长袖衣裤和帽子就能派上用场。
  5.水、巧克力和糖。糖类是人体吸收最快的物质,可以很快恢复体力。吃东西前最好先休息一会。补水也很重要,最好多次少饮,每次喝两三口,人体才能有效吸收,且不会增加心血管负担。
  6.常用药品。除了创可贴、红花油等外伤用药,有基础疾病的老人一定要带上平时吃的急救药,比如速效救心丸、硝酸甘油等,以备不时之需。
 
膝盖不适最好立即停下
 
  登山的时候,地面不平,有一定坡度,行走时对髌骨和股骨压力较大,运动时的反复摩擦还容易造成膝关节滑膜损伤、脂肪垫充血等。尤其是在下山时,全身的重量轮替加在一侧膝关节上,膝关节、踝关节屈曲的角度都比上山大,膝关节承受的压力是正常站立时的数倍,更容易导致膝关节受损;如果再负重,无异于拿锤子猛砸自己的膝盖。
  有些老年人爬山过程中会感到膝盖不适,其实就是身体发出的信号,说明这已经超过它能承受的范围,这时不要逞强,而是应该停下运动,最好可以借助外力,比如攀扶台阶扶手、由他人搀扶、坐缆车等方式到达目的地。
  崴伤脚踝应及时处理
  登山过程中,有些人边看景边拍照,往往会忽略脚下的路,一不小心踩上小石子儿或是踏入坑洼,就可能崴伤脚踝。
  崴脚医学上称为踝关节扭伤,一般由踝关节内翻造成外侧副韧带撕裂引起,外翻则不常见,这与人体脚踝结构有关:外侧韧带和肌肉较薄弱;内侧较宽厚,纤细的踝关节承受了整个身体的重量,所以踝关节具有较差的稳定性,是人体关节中最容易扭伤的关节之一。
  扭伤切忌局部按摩。最好冷敷20~30分钟,便能达到消肿和止痛的作用。如果崴脚情况严重,做完紧急处理后应立刻就医,请经验丰富的医生进行检查,再对症治疗。
 
关节疾病患者避免登山
  经常有老人登山后膝盖就疼,其实往往就是由于磨损造成的。以上山为例,人的膝盖经常保持半屈状态运动,上山又很费力,这样对于膝盖关节的磨损很大。这时,膝关节和周围肌群就会一直处在超负荷运动的状态,对膝盖的损伤显而易见。
  相对于其他运动,登山不可控的因素较多,比如山的高低、路况、天气等都不好掌握。有骨性关节炎、关节退损、关节疼痛等基础疾病的老年人,最好避免登山,可以用散步、慢跑、广场舞等比较和缓的有氧运动代替,因为登山可能会使症状加重,甚至诱发关节疾病的急性发作。
 
糖尿病患者警惕低血糖
  登山有助于糖尿病患者控制体重和降血糖,但是也要特别小心预防低血糖。爬山前应少吃一些食物或在饭后一小时开始爬山。此外,糖尿病患者一旦伤口破溃很容易感染,因此登山必须穿好鞋袜,而且袜子不能太薄。要选择好走的路,防止摩擦磕碰,回家后也要记得仔细检查身上有没有细小伤口;如果有,则要及时消毒处理。总是不愈合的伤口更要及时就医。
  如果患有心脏病,最好不要爬山。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿病的人,也不宜爬山。
  上山下山有方法
  俗话说“上山容易下山难”,对于行动已经不再敏捷的老年人来说更是如此。上山的时候,身体要根据坡度略微前倾,前脚掌先着地。下山时,身体略向后仰,后半脚掌先着地。如果下山的路是台阶的话,要注意不要快跑,以避免对膝关节的磨损。
  此外,呼吸也很重要,呼吸一定要配合登山的节奏,根据自身和坡度的情况,可以采用一步一呼吸或一步两呼吸的方法。?陡坡行走时,最好走“之”字形,这样可以减轻体力。
  另外,登山讲究的是“不怕慢,就怕站”,要慢慢走,最好走半小时,休息十分钟,否则不但达不到锻炼效果,还会因为运动量的快速变化,加重心肺和肌肉的负担。
 
散步慢跑可锻炼膝关节
  老年人在日常生活中通过散步、慢跑、太极拳、广场舞等形式,都可以增加膝关节周围肌肉的力量和协调性。此外,直腿抬高、小幅度靠墙静蹲、扎马步等也是老年人锻炼膝关节周围肌群比较简单有效的动作。
  同时,老年人应避免过多增加膝关节负担的运动,比如爬楼梯、爬山、蹲、跪,平时生活中膝盖也尽量别受凉、别受累。
  游泳、健步走,更适合老年人
  游泳克服了运动损伤和容易疲劳的缺点,特别适合老年人,能加快机体新陈代谢、促进血液循环、改善心肺功能、增强免疫力、强壮筋骨、延缓衰老。水的浮力作用,使人在水中的重量只相当于自己体重的10%,因此老年人不需要用多大的力,就可以在水中运动。游泳可以使全身骨骼都处于积极的活动状态,促进血液中的钙进入骨头,从而预防骨质疏松;促进关节腔分泌润滑液,减少活动时骨头之间的摩擦;润滑液又能给软骨提供营养,减缓其衰老;让骨骼肌更加有弹性,从而更好地保护骨头,降低老年人骨折的风险。
  而健步走要讲究姿势、速度——姿势上要求昂首挺胸,行走的速度和运动量一般介于散步和竞走之间。据了解,每走一步,可以牵动全身95%的肌肉,不仅增强心肺功能、改善血液循环,还可以调整新陈代谢,对防治心脑血管病、血脂异常、糖尿病及肥胖等都很有帮助。健步走还可以增加骨质密度、强筋健骨、减轻精神压力和调节心理状态等,每次持续可在30分钟以上。
  特别提醒:中老年人一定要根据自己身体的实际情况来选择运动项目和运动量,否则很可能给自己带来意外的伤害。
  |供稿:宋莎莎
  |编辑:赵旱霖

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