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崴脚后,冷敷还是热敷?资深崴脚倒霉蛋告诉你崴脚处理攻略

崴脚后,冷敷还是热敷?资深崴脚倒霉蛋告诉你崴脚处理攻略

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【摘要】:
关于崴脚,你知道吗?日常生活中的走、跑、跳等运动,都依赖着踝关节。踝关节作为身体主要承重且离地面最近的第一大关节,常常没有得到很好的关注和保护。想保护好踝关节,不仅要注意防范扭伤,日常也要锻炼一下踝关节周围的肌肉。     误区1:一味等自我康复  许多人都有过扭伤踝关节的经历,也就是俗称的“崴脚”。扭伤时,大多都是伤到了踝关节的韧带,尤其是外侧副韧带居多。受伤24小时内,以关节的肿、痛、响为主要

关于崴脚,你知道吗?

日常生活中的走、跑、跳等运动,

都依赖着踝关节。

踝关节作为身体主要承重

且离地面最近的第一大关节,

常常没有得到很好的关注和保护。

想保护好踝关节,不仅要注意防范扭伤,

日常也要锻炼一下踝关节周围的肌肉。

  

 

  误区1:一味等自我康复

  许多人都有过扭伤踝关节的经历,也就是俗称的“崴脚”。扭伤时,大多都是伤到了踝关节的韧带,尤其是外侧副韧带居多。受伤24小时内,以关节的肿、痛、响为主要表现。

  

 

  值得关注的是,崴脚后很少有人就医。实际上,部分崴脚的确可以自我康复,但大家也要学会区分情况。脚扭伤之后,要观察肿了多久,一般过3~4天,肿胀就会逐渐减轻或消除。但若是出现肿胀几天不消甚至越来越肿(俗称“肿猪蹄”),这就是韧带严重损伤甚至骨折的警示信号,患者需要尽快就医。

  误区2:多躺、少动

  在很多人的观念里,脚扭伤之后就应该多躺、少动。这种想法也是不对的。如果长期躺着,踝关节里面的组织就会粘在一起,医学上称之为软组织粘连,同时也可能产生肌肉萎缩。所以,休息固然是必要的,但肿胀消除了或者没那么肿了的时候,就可以进行适量活动了。值得注意的是,适量活动后第二天,万一肿胀和疼痛加重,就要调整活动的量、强度、时间等。

  误区3:用药酒搓揉

  如果不懂得扭伤后的处理或处理不当,轻伤也可能变重伤。医学上将扭伤后24小时内称为急性期,这个时期的处理尤为重要。

  

 

  脚崴了,我们能做的不多,就是固定、休息和冰敷。很多人认为,脚扭伤后马上用药酒搓揉效果很好,这是错误的,而且是应该绝对禁止的。因为韧带组织刚刚损伤,血管破裂还未愈合,这个时候擦药酒加搓揉,血管只会出更多的血,造成肿胀加重的情况,大大拖延康复进程,甚至造成不可挽回的损伤。所以,大家一定要记住,脚扭伤急性期是万万不能搓药酒的。

  崴脚的正确处理:遵循“RICE”原则

  

 

  R是Rest,指静止休息,减少活动;

  I是Ice,指在24~48小时内使用冰敷疗法,注意不要将冰块直接敷在皮肤上,可使用毛巾包裹冰块敷于患处,每次10~20分钟,2小时一次;

  C是Compression,指较严重的踝关节扭伤需要加压包扎;

  E是Elevation,指在睡觉或休息时在脚下垫一个枕头,抬高患肢帮助消肿。崴脚48小时之后,才可以热敷。

  进行冷敷或热敷应注意的事项

  在使用冷敷时,不要让冰和皮肤直接接触。正确的做法是用毛巾将冰包起来或者使用冰袋进行冷敷。冷敷时间也不要太长,以免局部组织冻伤坏死。一般10-15分钟为宜,每冷敷一次要间隔1-2小时,当没有感觉到明显的疼痛后,可以隔2-3小时再冷敷。

  同样,热敷时要注意温度不要太高,以免烫伤,一般用50℃的热水袋或热毛巾就可以了。热敷时间以不超过20分钟为宜,一天两次就够了。在热敷时,还要适时翻开热水袋或热毛巾散热,以免造成低温烫伤。

  崴脚的72小时内,不建议用红花油,正骨水这些中医活血化瘀的药物。因为有可能会加重肿胀疼痛。

  条件允许的情况下,建议用枕头或者被子垫高脚,让脚踝的高度比心脏位置高,有利于静脉回流,这样也是有助于消肿的。

  

 

  日常如何保护?

  日常生活中,注意一些运动细节就可以减少踝关节受伤的概率。走路足内翻、足外翻应尽快矫正。

  

 

  第一是避免下蹲。如果一个人体重50公斤,那么他蹲下的时候,踝关节承受的重量最高可以达到600公斤。所以,日常生活中最好少做下蹲动作,特别是年龄比较大的人,关节可能发生了一些退行性改变,崴脚的风险就更高了。

  第二是矫正姿势。对着镜子观察一下自己或者留意别人走路时的脚板底,也就是足底,若是足底朝内,则为足内翻,若是足底朝外,就是足外翻。这两种姿势都有更大的崴脚风险,建议尽早佩戴矫形器矫正。

  第三是避免剧烈运动。运动要适量,具体指的是运动后不会造成过度疲劳或者气喘,不影响一天的工作、生活为宜。如果运动后24小时,仍感到疲劳、腰酸腿疼,有可能是运动过量。但有时候,有些人喜爱参与一些较剧烈的户外运动,则可以通过对踝关节进行保护达到防止踝关节扭伤的目的,例如穿戴护踝、运动前做好关节的拉伸热身活动,或者是用辅助工具,如在登山时使用登山杖等。

  至于如何减少踝关节受伤,可以通过练好踝关节周围的肌肉,踝关节周围的肌肉强大了,保护作用也会增强,踝关节扭伤风险也会降低。可以多做“提踵训练(提脚后跟训练)”。

  

 

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  保护踝关节,你需要知道这些

  1、踝关节扭伤临床分级

  一级

  韧带损伤:轻度拉长,没有撕裂

  临床症状:轻度疼痛、肿胀和压痛,一般没有淤血和踝关节不稳

  康复时间:1~3周

  二级

  韧带损伤:部分撕裂

  临床症状:中度疼痛、肿胀和压痛,可能有淤血,轻中度关节不稳,踝关节在一定程度上运动丧失和供能障碍,负重或行走疼痛

  康复时间:3~6周乃至数月

  三级

  韧带损伤:完全撕裂

  临床症状:严重疼痛、肿胀和压痛淤血,相当多患者踝关节不稳,踝关节运动丧失和功能障碍,不能负重和行走

  康复时间:数月

  2、冰敷与热敷如何适时运用

  热敷

  作用:血管扩张、提升代谢、增加自愈能力、舒缓肌肉酸痛

  使用时机:肌肉酸痛、生理痛

  冰敷

  作用:血管收缩、降低组织活动、抑制发炎、减轻疼痛

  使用时机:拉伤、扭伤、抽筋、刚运动完

  3、保护踝关节,可做提踵训练

  提踵(脚后跟)训练具体做法:身体站稳,若站不稳可以扶墙或其他固定点,缓慢提起脚后跟,达到最高点后维持3~5秒,随后缓慢放下。重复以上动作,一组10~15次,一天2~3组。

  温馨提示:当扭伤刚发生时,千万不要进行热敷或按摩,否则会加重局部损伤,让扭伤部位更疼、更肿。24h后方可进行热敷哦~如果扭伤比较严重或疼痛难忍,要尽快去医院检查治疗,以免延误病情。

  |供稿:骨科陈婷婷

  |编辑:院办赵旱霖

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